Здрави рецепти са интегралним житарицама и житарицама

Здрава исхрана постаје много лакша када сте сити и пуни енергије. Ови хранљиви оброци и пецива садрже здраве интегралне житарице (овас, хељду, спелту, интегралну пшеницу и још много тога) које вам помажу да добијете енергију.

Сендвич са печеним белим луком и зачинским биљем

Укусан и здрав сендвич направљен од интегралног хлеба и намаза од печеног белог лука и свежег зачинског биља. Ове сендвиче можете направити за ужину или као предјело за празничном трпезом. Комбинација састојака је прилично необична. Бели лук печен у рерни не само да му даје меку текстуру већ и блажи укус, који, када се комбинује са зачинским биљем и сиром, постаје невероватан. Препеците сендвиче у рерни користећи програм за печење док не буду прекривени сирастом корицом и уживајте.

Овсена каша са кукурузом

Овсена каша не мора бити слатка; добро се слаже са сланим јелима. Рижото, италијанско јело које се обично прави са пиринчем арборио, може се направити и са овсеним пахуљицама сецканим челиком - здрава и утешна верзија. Послужите је за вечеру са грилованим шкампима или сомом.

Кајун писања

Спелта је врста пшенице која се неправедно недовољно користи у свакодневној исхрани многих људи. Па ипак, представља заиста невероватан прилог. Када се скува, зрна спелте добијају пријатно чврсту текстуру и топао, орашаст укус. Овај укус се савршено допуњује кајунским зачинима. Спелту скувајте унапред, а затим је помешајте у тигању са динстаним поврћем, зачинима и канадском сланином. За разлику од обичне сланине, има мање масти и више подсећа на шунку. Добијено јело је прилично занимљиво, комбинујући живе укусе и контрастне текстуре.

Каша од целог зрна спира са ситном пастом

Направите јело од целог зрна – салату направљену од густог, орашастог фара. Доступан је на велико у продавницама прехрамбених производа и продавницама здраве хране, као и у пакованим целим зрнима.

Меки овсени колачићи са сувим грожђем

Меки овсени колачићи се пеку од мешавине пшеничног брашна и овсених пахуљица. Део путера се замењује путером од јабука, који је у суштини зачињени путер од јабука. Он колачићима даје лагану влажност и дивну арому. Умешајте натопљене суво грожђе у готово тесто и пеците.

Пшенична каша са орасима и сушеним вишњама

Цела тврда пшеница је најздравија и најпопуларнија међу онима који се здраво хране. Иако је потребно дуже време за кување него код других житарица и житарица, резултати су вредни тога. Њена невероватна текстура, корисна својства и изврстан укус појачани су додатним састојцима, укључујући орахе, сочни целер, сушене трешње и свеже зачинско биље.

Колачићи од бундеве са интегралним брашном

Кључни састојак ових слатких, сланих колачића богатих влакнима је интегрално пшенично брашно за пециво. Направљено је од мекше пшенице него од обичног интегралног пшеничног брашна, што резултира меком, лаганом текстуром колачића.

Пица од целог зрна са саламом и моцарелом

Чак и пица са кобасицом може бити здрава и нискокалорична. Само неколико танких кришки саламија на интегралној кори дају пици исти слан и живописан укус као и богатији додаци, али без додатних калорија и масти.

Јечмена каша са ситном пастом

Ово јело се прави од ољуштеног јечма, који, за разлику од свог рођака, јечма, подлеже мање обради и садржи више хранљивих материја и дијететских влакана. Потребно је много времена да се кува, али крајњи резултат је укусна каша са чврстим, хрскавим зрнима. Ситно исецкане шпагете чине укусан додатак јечму. Додајте их 15 минута пре краја кувања и крчкајте у пилећем бујону са луком пропрженим на путеру. Ова мала количина додатних састојака ће вашој јечменој каши дати богат укус. Послужите као самостално јело или као прилог уз месо и сос.

Мафини од банане са орасима и мекињама

Верује се да додавање мекиња било ком пециву одмах га чини много здравијим и дијететскијим. Можете уживати у овим мафинима без гриже савести, јер су пуњени не само здравим пахуљицама мекиња, већ и брашном од целог зрна богатим влакнима и воћем, што им даје природну слаткоћу. У тесту се користи павлака са ниским садржајем масти. Мафини су невероватни, препуни укуса и ароме банане, коју хармонично допуњују ораси, цимет и прстохват мушкатног орашчића.

Фрикех од целог зрна пшенице са три биља

Фрике се прави од пшенице која се жање млада, док су зрна још мекана, а затим се пече. Потиче са Блиског истока, где се често користи у укусним прилозима. Када се скува, развија пријатно жвакасту текстуру од својих чврстих зрна, а долази до изражаја његов орашасти укус са суптилним димљеним нотама. Скувајте фрике и помешајте са црним луком, лимуновим соком, маслиновим уљем и три врсте ароматичног биља. Босиљак, мирођија и першун су одличне комбинације укуса за овај прилог.

Лепиња са печеним тиквицама, хумусом, руколом, козјим сиром и бадемима

Ово брзо предјело са сочним зеленим поврћем и тиквицама је засит, хранљиво и пуно живих укуса и текстура. Препечене интегралне лепиње прелијте хумусом, а затим ставите печене кришке тиквица, свежу руколу, кремасти козји сир и хрскаве сецкане бадеме. Ово предјело инспирисано медитеранском кухињом је савршено и за обилну ужину и за чашу вина.

Киноа са шитаке печуркама и младим грашком

Киноа, добро позната житарица међу љубитељима здраве хране, по хранљивој вредности надмашује пиринач и друге житарице. Ова каша са печуркама и јарко зеленим грашком има пријатну текстуру и изгледа прилично апетитно. Да бисте појачали укус, можете користити пилећи бујон уместо воде за кување киное, додајући рендану кору лимуна. Неколико свежих зачина не само да ће побољшати готов изглед већ ће додати и свеж додир.



Препоручујемо

Палачинке од јабука са ниским садржајем масти

Меке, слатке, богате влакнима и са ниским садржајем масти, ове палачинке представљају савршен доручак. Да бисте избегли печење више порција, испробајте овај рецепт. Једна велика палачинка може се послужити директно из тигања, по жељи. Јабуке се претходно пропрже са шећером, затим се прекрију смесом за палачинке и пеку у рерни. Готово јело може се посути шећером у праху или прелити јаворовим сирупом.

Енергетске плочице са смоквама и орасима

Ове енергетске плочице су посебно добре захваљујући својој жвакавој, грудвастој текстури. Богате су влакнима, а цимет и млевени ђумбир додају им киселкаст, укусан додир.

Здрав рижото

Овај здрави рижото се прави од мешавине смеђег пиринча и јечма, што представља одличну замену за традиционални скробни пиринач, додајући влакна и пријатан укус орашастих плодова. Такође је пун поврћа и печурака, док му крем сир са ниским садржајем масти даје дивно кремасту текстуру без додатних калорија. Пре припреме рижота, кувајте смеђи пиринач и јечам док не буду полукувани, а затим их помешајте са осталим састојцима да бисте прожимили укусе. Савршен је као главно вегетаријанско јело или као прилог уз месо.

Пилетина печена у рерни на кревету од смеђег пиринча

Ово јело од целог зрна, богато протеинима, лако се припрема. Пробајте да користите пилеће батаке — јефтини су и остају сочни када се пеку са пиринчем.

Вафле од овсене каше од целог зрна

Овај рецепт за вафле користи квасно тесто, па почните да га месите претходне вечери и ставите га у фрижидер преко ноћи. Ујутру додајте преостале састојке и пеците у електричном апарату за вафле са нелепљивим дном. Вафле су лагане и хрскаве споља, са богатим укусом од интегралног пшеничног брашна и овса. Служити топле са воћем, сирупом или јогуртом.

Медитеранска салата од спелте

Салате од спелте су уобичајено јело у италијанској, а посебно у регионалној медитеранској кухињи, а можете их пробати у домаћој траторији. Веома су хранљиве и заситне, и могу се послужити као прилог уз месо или као главно јело. Кувану спелту помешајте са свежим паприкама, бланшираним зеленим пасуљем, зачинским биљем, маслинама и измрвљеним пармезаном, и прелијте винегретом. Сигурно ћете ценити живахан изглед и подједнако живописан укус ове здраве салате.

Колачићи од целог зрна са мрвицама чоколаде

Чак и колачићи са комадићима чоколаде могу бити здравији и прилагођенији исхрани ако се испеку са мешавином интегралног пшеничног брашна и млевених овсених пахуљица, што такође додаје влакна. Део путера може се заменити сосом од јабука. Додаје мало влажности колачићима, чинећи их меким изнутра, а благо хрскавим споља. Овај рецепт даје мноштво укусних колачића; пеците их у серијама, остављајући плехове за печење да се потпуно охладе између сваке серије. Почастите своје пријатеље и породицу; никада неће погодити да су прилагођени исхрани.

Смеђи пиринач са печуркама и кимчијем

Кимчи, корејско јело направљено од ферментисаног поврћа, најчешће пекинског купуса, садржи бројне корисне микронутријенте и пробиотике чија се својства могу поредити са својствима јогурта. Особе које се здраво хране требало би редовно да укључе ово јело у своју исхрану. Осим што је здраво, такође је укусно и лагано. Одлична опција је комбиновање кимчија са куваним смеђим пиринчем и прженим шитаке печуркама. Добијено јело је нискокалорично, али заситног укуса и има егзотичан азијски укус.

Здрави пржени пиринач са спелтом

Спелта је у последње време постала све популарнија међу људима који се здраво хране. Кувањем се зрна омекшавају, али се задржава њихова омиљена чврстина. Спелта се користи у кашама, супама, салатама, а користи се и као замена за пиринач. Овај рецепт је један такав пример. Користи кувану спелту заједно са свим традиционалним састојцима кинеског прженог пиринча: поврћем, зачинима, клицама и прженим јајима. Јело се припрема техником пржења, уз често мешање, зато унапред припремите све састојке и ставите их близу шпорета како бисте избегли ометање.

Хорасанска пшеница у маринара сосу

Хорасанска пшеница, или камут, разликује се од обичне пшенице по свом дужем, златном зрну. Потребно је много времена да се кува, али развија пријатно чврсту текстуру и топао, орашаст укус и арому. Поред тога, хорасанска пшеница је богата протеинима и витаминима, и садржи знатно више влакана (10 грама по порцији) од других житарица. Да бисте је укусно послужили, једноставно је прокувајте, помешајте са италијанским маринара сосом и поспите ренданим пармезаном. Сос је веома једноставан за прављење, а можете га чак и сами направити. Помешајте конзервирани парадајз пире са динстаним белим луком, додајте босиљак и крчкајте док се укуси не сједине и сос не згусне.

Грчка ћуфта од целог зрна

Ова месна вечица у медитеранском стилу пуњена је млевеном говедином, булгуром и пињолима, што јој даје осећај богат влакнима и интегралним зрнима. Паста од прженог лука, заједно са букетом зачина попут кима, цимета и пимента, даје дивну арому. Сви састојци се помешају са млевеном говедином и пеку у посуди за печење у рерни. Послужите вечицу са лаганом летњом салатом од краставца и парадајза, која добија нови зачин са свежом наном уместо уобичајеног першуна.

Палачинке од целог зрна са јабукама

Почастите своје вољене тако што ћете свом викенд доручку додати посебан заокрет овим необичним палачинкама са јабукама. Воће и интегрално брашно додају влакна и много су здравије од обичних палачинки. Интегрално брашно такође чини тесто гушћим и даје им лагану, укусну арому са дрвенастим нотама. Претходно скувајте јабуке у микроталасној пећници да омекшају, а затим их поређајте по палачинкама док се прже, преливајући их малом количином теста, али не прекривајући их потпуно, дозвољавајући јабукама да вире. Ово ће осигурати да ваше палачинке буду хрскаве, укусне и да имају јединствен укус и изглед.

Каша од целог зрна за доручак

Направите кашу од мешавине интегралних житарица и житарица да бисте добили најбољи и најздравији доручак. Увече, помешајте непрерађени пиринач, овсене пахуљице, јечам и пшеничну гризу у кувало за пиринач. Додајте кору поморанџе, штапић цимета, смеђи шећер и сушено воће, па прелијте водом. Подесите кувало за пиринач тако да се пробудите уз врућу, ароматичну кашу. Мешавина житарица јој даје кремасту текстуру са чврстим залогајима. Сушено воће додаје природну слаткоћу. Послужите посуто орасима и преливено јаворовим сирупом или млеком.

Киноа са зеленилом

Киноа је богата протеинима и микронутријентима, много пута више него друге житарице. Укључите ову житарицу у своју здраву исхрану и она представља одличну замену за пиринач или пшеничне житарице. Пре кувања, добро исперите зрно да бисте избегли горак укус. Кувајте га у пилећој чорби са лимуновим соком за богатији укус. Зачините кувану киноу мешавином маслиновог уља, лимуновог сока и сецканог зачинског биља. Укус цитруса и јарко, сочно зеленило чине ово јело одличним прилогом уз рибу, шкампе и све друге морске плодове.

Пилећа супа са кнедлама и киноом

Ова супа је пуна протеина и влакана захваљујући кинои, белом пасуљу и кнедлама од целог зрна пшенице. Такође је пуна поврћа - црног лука, шаргарепе, целера, зеленог пасуља - и нежних пилећих прса. Неколико трикова ће помоћи да се ова супа брже скува. Прво, користите конзервирани бели пасуљ. Друго, уместо да правите појединачне кнедле, једноставно процедите тесто кроз цедиљку. Тесто ће падати у крчкајућу супу у малим комадима, савршено одговарајући величини пасуља. А за укуснију супу, користите црну или црвену киноу, која се не прекувава толико као бела.

Јечмена каша са зеленим грашком и сланином

Овај прилог богат влакнима и издашан је одличан додатак сваком оброку. Направљен је од ољуштеног јечма и преливен прженим луком и зеленим грашком, док пржена сланина додаје дубљи укус и укусну арому. Ољуштени јечам се сматра интегралном житарицом, нудећи здравију алтернативу другим житарицама, али се и дуже кува. По жељи, можете га заменити бисерним јечмом, који је подједнако здрав и чврсте текстуре, али има мање влакана. Готовом прилогу додајте освежавајући прстохват лимуновог сока и ситно сецканог мириса копра.

Чили котлети са пасуљем и булгуром

Ови укусни и здрави пљескавици, богати протеинима и влакнима, представљају комбинацију блискоисточног фалафела и мексичког чилија са пасуљем. Поред пасуља, користе и булгур, парбоиловано и сушено зрно пшенице које има орашаст укус и добар је извор биљних протеина и дијететских влакана. Послужите ове пљескавице као главно јело са салатом и павлаком или као предјело.

Салата од препеченог табулеа са просом

Просо је једна од најделикатнијих житарица и може се припремити на три потпуно различита начина: надуто, печено и направљено као пахуљасти пилав (као у овом рецепту) или непечено за меку кашу. Одличан је извор биљних протеина и не садржи глутен. Волимо да га користимо као основу за блискоисточну салату табуле уместо традиционалнијег булгура.

Пене тестенине од целог зрна пшенице са карфиолом, сувим грожђем и пињолима, сицилијански стил

Можете повећати нутритивну вредност било ког јела од тестенине заменом обичне тестенине интегралном; ово јело комбинује хранљиве пенне тестенине од целог зрна пшенице са сланим, благо слатким сосом од карфиола.

Салата од киноа са сувим кајсијама, босиљком и пистаћима

Ова салата, која се лако прави, богата је влакнима (захваљујући кинои и руколи) и пуна је укуса, хармонично балансирајући слатке, киселкасте, слане и слане ноте. Служи се охлађена. Измрвљени козји сир је савршен прелив.

Зрна пшенице са пиринчем и каријем

Цела зрна пшенице се тешко кувају, па их намакање преко ноћи олакшава кување. Ово јело лепо комбинује две житарице: зрна пшенице и басмати пиринач, што га чини незаобилазним прилогом на индијској трпези.

Киноа од целог зрна са љутом зеленом пастом

Јужноамеричка киноа је цењена због својих нутритивних својстава још од давнина. Како се ширила широм света, здрави људи су почели активно да је укључују у своју свакодневну исхрану, стварајући укусна и заситна јела и прилоге. Један такав занимљив прилог је зелена киноа. Прави се мешањем киноа са пастом од спанаћа, која припада истој породици као и киноа и може се похвалити подједнако корисним својствима. Паста такође садржи свеж цилантро, сок од лимете, бели лук и благо љуту халапењо папричицу. Додајте рендани пармезан или мексички сир Котиха на крају и укус постаје једноставно луксузан.







Категорије:

• 

  Најбољи рецепти за доручак
• 

  50 једноставних и брзих доручака за брзу припрему
• 

  5 укусних рецепата за лепиње са пужевима за доручак
• 

  5 рецепата за незаслађену овсену кашу
• 

  50 рецепата за палачинке и вафле
• 

  Екстравагантни милкшејкови за доручак са
• 

  5 слатких рецепата за овсени оброк