Здрава исхрана викендом: 10 савета нутрициониста

Како избећи искушење

Викендом је често теже одржавати здраву исхрану. Нисте ограничени својим радним распоредом и често је управо у то време да се препустите нездравим посластицама. Па како нутриционисти успевају да одоле искушењу и изаберу здраву храну? Замолили смо 10 нутрициониста да поделе своје најбоље савете за здраву исхрану викендом.

Вежбајте сваке суботе ујутру

„Последње три године, мој муж и ја вежбамо са личним тренером суботом ујутру“, каже Амбер Панконин (нутриционисткиња, водитељка подкаста и инструкторка на Универзитету Небраска-Линколн). Како јој ово помаже да се здравије храни? „Знам да морам рано да устанем суботом, што ме мотивише да се здраво храним петком увече, избегавам алкохол и идем на време у кревет. Суботом ујутру, када се пробудим, имам лаган доручак. После тренинга осећам осећај постигнућа, што ме мотивише да наставим да се здравије храним целог викенда.“

Здраво и чисто кухињско окружење

„Здрава исхрана је лакша када сте окружени здравом храном“, каже Хедер Мангиери, консултанткиња за исхрану и фитнес и ауторка књиге „Fueling Young Athletes“. Зато Мангиери држи своју кухињу снабдевеном. „Не можете јести оно што немате, па намерно не доносим кући 'примамљиву' храну“, објашњава она. То не значи да Мангиери не једе слаткише и друге посластице, она их само чини мање доступним. „Улазак у ауто и вожња до посластичарнице захтева више труда него отварање фрижидера и сипање куглице сладоледа у чинију. Моје правило је: Ако желим, морам да узмем.“

Куповина намирница за недељу дана у суботу ујутру

Маја Фелер, нутриционисткиња из Њујорка, иде у куповину намирница суботом у 8 ујутру. „Уверим се да је фрижидер напуњен здравим, уравнотеженим оброцима, допуњавам оставу и купујем свеже, сезонско воће и поврће“, каже она. „Имати укусну, свежу храну код куће инспирише ме да кувам и једем шарене оброке.“

Почните свако јутро са 20 грама протеина.

Радним данима, Саманта Касети, нутриционисткиња и стручњак за мршављење, почиње своје јутро протеинским смутијима богатим воћем и поврћем. Викендом се доручак може припремити у опуштеном темпу. „Почињем са протеинским палачинкама направљеним од два састојка (јајета и банане). Подједнако су укусне и хранљиве“, објашњава она. Када једемо, важно је не само да се осећамо физички задовољно, већ и да се осећамо задовољно нашим избором хране. Овај доручак пружа и једно и друго. „Додајем им боровнице и путер од орашастих плодова, тако да палачинке постају још укусније са разноврсним бојама и укусима.“

Купујте и припремајте поврће у недељу

Мариса Мур, нутриционисткиња и магистар пословне администрације, дели своју недељну рутину. „Сецкам лук, паприке и шаргарепу, који ће бити основа за пржена јела, омлете и супе током целе недеље, а такође печем или пржим сезонско поврће. Имати пуно поврћа спремног чини оброк брзим.“ Мур такође често кува пасуљ у експрес лонцу недељом.

Бавите се физичком активношћу најмање 30 минута

То значи да се суботом и недељом одвоји најмање пола сата, што може бити тешко. „Ја сам мајка активних дечака, и њихове активности су почеле да утичу на моје уобичајене суботње тренинге у теретани“, каже Џена Бредок (спортски нутрициониста и лични тренер у Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). „Знам да ми физичка активност било које врсте помаже да одржим здрав начин живота.“ Као што Панконин такође каже, редовно вежбање и физичка активност воде до других здравих навика, укључујући здраву исхрану. „У понедељак ујутру нећу имати осећај да морам да почињем испочетка и да све поново градим“, објашњава Бредок.

Размазите се умерено

Ејми Гудсон, нутриционисткиња и консултанткиња из Даласа, каже да чак и ако се препушта јелу петком и суботом увече, то чини у разумним границама. „Ако жудим за ужином са више калорија попут чипса са спанаћем и дипом од артичоке, за вечеру ћу појести салату од лососа.“ Гудсон такође препоручује уживање у десерту барем једном недељно и контролу порција.

Не прескачите оброке

Многи људи прескачу доручак или ручак викендом, очекујући вечеру у ресторану. „За мене је то забрањено“, каже Џесика Левинсон, стручњак за исхрану и ауторка књиге „Планер оброка за 52 недеље“. „Поред доручка и ручка, често једем ужину пре него што изађем у ресторан – на тај начин нисам потпуно гладна када дођем до стола.“ Левинсон такође објашњава да „једење током целог дана одржава мој метаболизам и спречава ме да се напијем од коктела или вина, што ме често доводи до нездравих избора хране или преједања.“

Седите за столом са целом породицом

Кристи Вилсон (консултантка на Универзитету у Аризони, кампус здравствене службе и власница компаније Christy Wilson Nutrition) викендом одваја време да седне са породицом. „Викендом обично имам више времена за куповину и кување и трудим се да га максимално искористим!“ Примамљиво је стално јести напољу нерадним данима, али Вилсон каже да је добро снабдевени фрижидер подстиче да припрема здраве, домаће оброке за целу породицу.

Једите сваки дан у исто време

Викендом недостаје структура радне недеље, али је и даље кључно придржавати се редовног распореда исхране. „Увек једем доручак, ручак и вечеру — мада не нужно у исто време као радним данима“, каже Џинџер Халтин, регистрована дијететичарка и власница компаније ChampagneNutrition. Ово осигурава доследност и спречава вас да прескачете оброке. „Било да је у питању бранч са пријатељима, ручак у покрету или свечана вечера у ресторану, трудим се да редовно једем викендом када сам напољу“, објашњава Халтин.