11 здравих јутарњих навика од нутрициониста

Здрав почетак дана

Размислите о томе: шта обично радите сваког јутра? Свако има своју јутарњу рутину - здраву или не. Питали смо америчке нутриционисте које навике прате сваког јутра, и ево шта су поделили.

Попијте чашу воде

Многи нутриционисти се куну у чашу воде ујутру, укључујући Мишел Фумагали, нутриционисткињу и власницу компаније Fit Plate Nutrition. Фумагали каже да сваког јутра пије око 300 мл воде пре доручка, чаја или кафе. „Мој муж и ја помажемо једно другом да пратимо ово.“ Ова одговорност је одличан начин да се одржи ова навика! Фумагали објашњава да се наша тела састоје од 60% воде. „Вода је неопходна за правилно и оптимално функционисање органа, ткива и многих телесних функција. Знамо колико је важно пити довољно воде – па зашто не бисмо почели одмах након буђења?“ Иако не би требало да очекујете чудотворне резултате од ове навике, она ће вам помоћи да вратите равнотежу хидратације.

Попијте шољу врућег чаја

Мелиса Нивес (дипломирана медицинска сестра, магистар јавног здравља и оснивач блога Fad Free Nutrition) воли шољу врућег чаја након буђења. „Моји омиљени напици су зелени чај, чај од хибискуса и чај од куркуме. Открила сам да ме врући напитак ујутру смирује и помаже ми да започнем дан у мирном расположењу.“ Нивес додаје да је чај добар извор антиоксиданата попут полифенола и катехина, који „ми помажу да се осећам као да почињем дан на здрав начин!“

Јутарња шетња

Ако вам је тешко да устанете ујутру и нађете времена за доручак, шта кажете на шетњу у 6:30 ујутру? Управо то Лиса Ендруз, регистрована дијететичарка, магистар наука, власница компаније „Sound Bites Nutrition“, ради сваки дан. „Три пута недељно, састајем се са пријатељима у 6:30 ујутру у шетњи након што деца оду у школу.“ Она воли да иде у редовне шетње са пријатељима јер „помажемо једни другима да се држимо рутине. Појављујемо се чак и када је хладно или кишовито, и то је одличан начин да останемо повезани. Ходање такође помаже у одржавању здраве тежине и нивоа шећера у крви, што може бити теже контролисати како старите.“

Доручак

Нутриционисти заправо практикују оно што препоручују. Кетлин Михан, магистар наука, сертификовани консултант за интуитивну исхрану, каже: „Кључно је да нешто поједем ујутру, иначе сам поспана, омамљена и гладна. Храна храни моје тело, а редовно једење током дана је важан део бриге о себи. Одвајам време за доручак (чак и ако је то брза ужина или у покрету!), без обзира на све.“

Вежбање захвалности

Јутарња рутина није увек везана за храну. Кејти Дод (чланица Академије за исхрану и дијететику и ауторка блога о геријатријској исхрани) каже да сваког јутра запише најмање пет ствари на којима је захвална. „Доручак и вежбање су одавно део моје рутине, али практиковање захвалности променило је начин на који почињем дан. Захвалан начин размишљања ми помаже да ценим ко сам и шта имам, и помаже ми да доносим боље одлуке током дана.“

Додајте протеине свом доручку

Није битно само када једете, већ и шта укључујете у доручак. Мишел Лој, регистрована дијететичарка у Go Wellness-у (персонализована нутриционистичка терапија), каже: „Важно је да сваког дана у доручак укључите извор квалитетних протеина – обично јаја, јогурт или путер од орашастих плодова.“ Протеини се спорије варе, тако да ћете се дуже осећати сити након тога. „Ово не само да задовољава моју глад већ и стабилизује мој ниво енергије, помажући ми да се фокусирам док радим“, каже Лој.

Планирајте своју вечеру

Понекад јутарње рутине укључују планирање, као што то ради Кејси Барнс, власница блога Mama Knows Nutrition. „Пре него што започнем дан, увек одлучим шта ћу скувати за вечеру те вечери. Проверим да ли имам састојке и ако имам неколико минута, припремим неке од састојака. На крају дана сам уморна и морам брзо да спремим вечеру за породицу. Здрава вечера је много лакша ако имам све припремљено. Поред тога, нећу се осећати преоптерећено и расејано увече!“

Укључите најмање две групе намирница у свој доручак

Важно је не само запамтити доручак, већ и одржати равнотежу, као што то ради Илана Бухбиндер, магистар биотехнологије и педијатријски дијететичар. Бухбиндер се труди да њен доручак укључује најмање две групе намирница, што „помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви и осигурава да добијете довољно влакана, протеина и/или здравих масти“. Њене омиљене комбинације за доручак укључују омлет од поврћа са воћем, овсени брашно са циметом и орасима или житарице са високим садржајем влакана и млеком.

Пенушаво млеко за кафу

Уместо да жури у кафић по софистицирано пиће, Џоан Салџ Блејк (професорка на Универзитету у Бостону и водитељка подкаста о здравом начину живота SpotOn!) инвестирала је у апарат за прављење пене од млека. „Он чини моју кафу неразлучивом од капућина, а јефтинији је него одлазак у кафић“, каже Салџ Блејк. „Са нутритивног становишта, додајем најмање 1/3 шоље обраног млека у своју шољу, које се боље пени од пуномасног млека. После моје треће (и последње) шоље кафе, додала сам најмање чашу млека својој јутарњој рутини. А млеко је укусан извор калцијума, калијума и витамина Д – три хранљиве материје које многим људима недостају у исхрани.“

Проведите 5 минута радећи јогу

„Да би ми систем за варење радио као сат, поред здраве исхране, редовно вежбам јогу ујутру – увијања, савијања унапред и истезања“, каже Шерил Мусато, клиничка нутриционисткиња, ванредни професор и ауторка књиге „Неговани мозак“. Мусато јогу посматра као врсту унутрашње масаже за органе. „Ова рана јутарња вежба побољшава циркулацију у цревима, што помаже варењу и смањује гасове, грчеве и надимање.“

Држите се рутине

За многе људе, важно је праћење доследне дневне рутине. Тоби Смитсон (аутор књиге „Планирање оброка за почетнике са дијабетесом“ и оснивач књиге „DiabetesEveryDay“) каже да је доследност кључна за управљање дијабетесом. „Сваког јутра, било код куће или на путовању, држим се исте рутине.“ Смитсонови доручци укључују овсене пахуљице од целог зрна са бадемима, циметом и заслађивачем, заједно са сојиним кобасицама за додатне протеине. „Када путујем, могу да понесам овај доручак са собом. За додатне протеине, умешам семе конопље. Леп бонус је што ми је за овај доручак потребна само кључала вода или микроталасна пећница.“