10 тајни за прављење здравих колачића од нутрициониста

Учините колачиће здравијим

Колачићи су омиљена посластица и деце и одраслих. Они су савршен десерт за печење за госте или за понети на забаву. Међутим, већина традиционалних рецепата захтева превише слатке и калоричне колачиће, пуне путера, кристалног шећера или чоколаде. Да ли је могуће направити колачиће здравијим? Апсолутно! Ево 10 тајни које сертификовани дијететичари и нутриционисти користе када мешају тесто за колачиће.

Тајна 1: Замените брашно за печење интегралним пшеничним брашном

Сертификована регистрована дијететичарка, нутрициониста и блогерка о храни Кејли Мекморди увек замењује универзално брашно брашном за колаче у својим колачићима. „Има више влакана од брашна за колаче, и већину времена нико не примећује разлику у укусу!“ објашњава Кејли.

Тајна 2: Додајте млевено семе лана, чије или конопље

Вики Шанта Ретелни, регистрована дијететичарка и нутриционисткиња и ауторка књиге „Дијета за цело тело за почетнике“, додаје млевено семе лана, чије или конопље у своје тесто за колаче. „Ово семе пружа нутритивни подстицај енергије захваљујући омега-3 масним киселинама, које су корисне за целокупно здравље тела. Ове масне киселине спречавају упале и доприносе здрављу ваших ћелија, мишића, зглобова, мозга и срца“, објашњава Ретелни.

Тајна 3: Направите колачиће мањим

„Можда звучи смешно, али ја правим мини колачиће“, каже Сара Хас, регистрована дијететичарка и консултант за исхрану и ауторка књиге „Тако! Тако! Тако!“ из Чикага. Хас прави невероватно укусне традиционалне колачиће, али у мини верзијама - један или два залогаја по комаду. „Мини колачићи су прикладнија величина порције за слаткише. Имају мање калорија, а исти су укус. Поред тога, изгледају супер слатко!“

Тајна 4: Замените јаја пасираним зрелим бананама

Ако желите да направите вегански рецепт или једноставно додате више састојака биљног порекла, Џесика Спиро, регистрована дијететичарка, има решење за вас. „У већини рецепата за колаче, можете заменити свако јаје пиреом од једне средње зреле банане“, каже Спиро. „Ово не само да ствара лакшу, жвакавију текстуру, већ и заслађује колаче. Поред тога, банане додају влакна, витамине и минерале попут калијума.“

Тајна 5: Замените шећер пиреом од сувих шљива у односу 1:1

„Заменом шећера пиреом од сувих шљива, повећаћете садржај влакана и хранљивих материја у рецепту, а смањићете садржај шећера, што заузврат смањује калорије и угљене хидрате“, напомиње Ерин Палински-Вејд, регистрована дијететски специјалиста, сертификовани дијететски специјалиста, сертификовани дијететски специјалиста и ауторка књиге „Дводневна дијета за дијабетес“. „Слаткоћа и влажна текстура пиреа од сувих шљива чине га здравијом алтернативом без значајне промене укуса или текстуре.“

Тајна 6: Смањите количину додатог шећера за трећину

Меги Мун, магистар наука, регистровани дијететичар, регистровани дијететичар и ауторка књиге „The MIND Diet“, каже: „Смањила сам шећер у сваком рецепту за трећину. Колачићи дефинитивно постају мало мање слатки, али су и даље укусни. Почела сам тако што сам смањила шећер за четвртину и нисам приметила никакву разлику у укусу, па препоручујем да почнете одатле.“ Мун објашњава да мање шећера значи мање горушице и мање калорија; а пошто је разлика у укусу занемарљива, то је лака победа.

Тајна 7: Замените половину путера грчким јогуртом

Регистрована дијететичарка из Филаделфије, Џули Лихтман, каже: „Замењујем око половине путера у свом рецепту за колачиће пуномасним грчким јогуртом.“ Лихтман објашњава да ова замена значајно смањује садржај засићених масти, а истовремено одржава кремасту текстуру!

Тајна 8: Додајте орахе у тесто

Једноставан додатак сваком рецепту за колаче су сецкани ораси. „Пекан, бадеми, кикирики, индијски орах или пистаћи - било који ораси које имате у остави“, каже Тоби Амидор, магистар, диетолог, заговорник исхране и аутор бестселера. Она додаје 0,5-1 шољу сецканих орашастих плодова у тесто за колаче. „Ораси повећавају садржај здравих масти, влакана и протеина, као и витамина Е, антиоксиданса.“

Тајна 9: Замените неколико састојака

Кејти Морфорд, магистар наука, регистрована дијететичарка, редовно мења неколико састојака у свом рецепту за колачиће како би га учинила здравијим. „Почињем тако што замењујем најмање половину брашна за колаче универзалним брашном, користим црну чоколаду уместо млечне чоколаде и замењујем део путера уљем од каноле или маслиновим уљем“, каже Морфорд. Ово повећава количину влакана, хранљивих материја, антиоксиданата и здравих масти у колачићима.

Тајна 10: Домаће тесто без јаја и брашна

Енџи Еш, магистар наука, дијететичар, дијететичар, спортски нутрициониста и власница компаније „Елиат Спортс Нутришн“, користи приступ безбедности хране када прави колачиће. „Два извора токсичности из сировог теста за колачиће су јаја и брашно. Зато, за здравију опцију са истим укусом и конзистенцијом, у кухињском процесору мешам натопљене индијске орахе, путер од бадема, овсене пахуљице и мало 100% јаворовог сирупа за слаткоћу“, каже Еш. Резултат би требало да буде укусна алтернатива тесту за колачиће исте конзистенције коју можете безбедно јести сирову или пећи. „Избором ових састојака, конзумирате 'добре' масти, протеине и гвожђе – дефинитивно здравије од традиционалног теста за колачиће“, напомиње Еш.