8 корака до здравијег срца

Једите воће и поврће

Воће и поврће не само да садрже много витамина, минерала и влакана, већ имају и мало калорија и богато је антиоксидансима, који штите наше ћелије од оштећења слободним радикалима. Додавање ових намирница у вашу исхрану не може бити лакше. Додајте више поврћа у супе, салате и сендвиче и послужите их са јајима, пиринчем и тестенином. Грицкајте свеже воће између оброка. Посетите локалну продавницу пољопривредних производа и сазнајте које сезонско воће и поврће је доступно у вашем крају.

Обратите пажњу на унос влакана

Воће, поврће, интегралне житарице, ораси и махунарке (као што су пасуљ и сочиво) богате су влакнима. Исхрана богата влакнима може помоћи у сузбијању апетита и одржавању система за варење под контролом. Влакна такође имају додатне предности: нерастворљива влакна из орашастих плодова, интегралних житарица и семенки помажу у спречавању затвора, док растворљива влакна из хране попут овсене каше, јабука, орашастих плодова и бобичастог воћа помажу у снижавању холестерола. Циљајте на најмање 25 грама влакана сваког дана.

Покушајте да волите млечне производе са ниским садржајем масти

Смањите унос калорија и масти богате засићеним масним киселинама које зачепљују артерије. Замените пуномасне млечне производе као што су пуномасно млеко, сир, павлака и крем сир обраним или млеком са 1%, јогуртом са ниским садржајем масти, крем сиром из Нефшатела и сиревима са ниским садржајем масти.

Укључите здраве масти у своју исхрану

Смањите унос масти богатих засићеним масним киселинама, као што су оне које се налазе у месу и пуномасним млечним производима. Избегавајте транс масти (хидрогенизована уља), које се налазе у куповним пецивима, грицкалицама и прженој храни. Једите више хране богате незасићеним масним киселинама, као што су маслиново и уље каноле, ораси, авокадо, путер од орашастих плодова и маслине. Не морате потпуно избегавати масти; једноставно чешће бирајте здраве масти.

Смањите унос соли

Дневни унос натријума за здраву одраслу особу је 2,3 грама - око 1 кашичице соли. Пошто прекомерна конзумација натријума може допринети високом крвном притиску и болестима бубрега, особе са овим стањима требало би да конзумирају 1,5 грама соли дневно (или чак и мање). Нажалост, многи конзумирају око 4,7 грама дневно. Велики део натријума у ​​њиховој исхрани долази из прерађене хране, тако да припрема свеже хране код куће може вам помоћи да конзумирате знатно мање натријума. Користите зачине и биље да бисте побољшали укус хране и увек бирајте верзије супа, чорби и сосова из продавнице са ниским садржајем натријума.

Изаберите омега-3 полинезасићене масне киселине

Студије су показале да полинезасићене масне киселине омега-3 помажу у снижавању нивоа триглицерида (масти у крви), одржавању „доброг“ холестерола (ХДЛ) и смањењу ризика од изненадног срчаног или можданог удара, као и стварања крвних угрушака. Најбољи извори омега-3 су масне рибе, као што су лосос, скуша, харинга и шерпа, и храна биљног порекла, као што су ланено семе и ораси.

Крећи се више

Прекомерна тежина и физичка неактивност могу значајно оптеретити ваше срце и допринети срчаним проблемима. Вежбање је кључно за здравље срца и контролу телесне тежине, зато циљајте на најмање један 30-минутни умерен тренинг дневно. Ово ће вам не само помоћи да смршате, већ ће и побољшати ниво ХДЛ (доброг) холестерола.

Попиј мало вина

Студије су показале да алкохол у вину, пиву и жестоким пићима може помоћи у заштити срца. Црвена и бела вина такође садрже антиоксиданте корисне за срце. Ако не пијете алкохол, немојте ни почињати, али ако га пијете, обавезно пијте умерено (максимално једна чаша дневно за жене и две за мушкарце).