10 алтернатива месу које препоручују нутриционисти

Вегетаријански трикови

Без обзира да ли покушавате да постанете вегетаријанац или једноставно желите да укључите више биљне хране у своју исхрану, важно је да размишљате ван оквира када тражите алтернативе за месо. Питали смо 10 регистрованих дијететичара шта користе да замене део (или целокупно) месо у својим оброцима, и ево шта су имали да кажу.

Патлиџан

„Волим патлиџан због његове свестраности и својстава пуњења, што га чини одличном алтернативом месу“, каже Џеки Нуџент, регистрована дијететичарка и нутрициониста и ауторка кувара за дијабетес, „Све природно“. „Један од јединствених хранљивих материја које патлиџан садржи је насунин, користан антоцијанин. Важно је јести кору!“ Један од Нуџентових омиљених начина да користи ово поврће је у веганским мини сендвичима са патлиџаном и „сланином“. Да би направила „сланину“, она исече патлиџан на танке кругове, премаже их екстра девичанским маслиновим уљем, зачини их кокосовим шећером, морском сољу, димљеном паприком, чилијем у праху и белим луком у праху, а затим их пече на ниској температури док не постану хрскави.

Пошто патлиџан није чисти протеин, Нуџент саветује: „Само се побрините да протеине добијете из других намирница у овом оброку, попут предјела од хумуса или салате од пасуља.“

Тофу

„Тофу је одличан извор протеина: пола шоље екстра чврстог тофуа садржи 22 грама“, каже Ејми Горин, магистар наука, диетолог, диетолог, власница компаније „Ејми Горин Нутришн“. Њени омиљени начини кувања тофуа су роштиљање, пржење у воку и додавање у домаћу повртну супу. „Открила сам да екстра чврсти тофу најбоље функционише у јелима када се припрема на један од ових начина, али ако желите да додате тофу у смути, користите меку сорту.“

Сочиво

„Као вегетаријанка, волим да правим јела од меса попут ћуфти или такоса без меса“, каже Натали Рицо, магистар наука, диетолог, ауторка књиге „Основни водич за исхрану за тркаче“. „Зелена сочива су ми омиљена алтернатива за месо јер су веома заситне и богате протеинима: 1/2 шоље сувог (око 1/2 шоље куваног) има 13 грама протеина.“ Један од Рициних омиљених рецепата са сочивом су њене ћуфте од сочива. Она комбинује зелену сочиву са презлама, пармезаном, зачинима и јајетом, а затим пече ћуфте у рерни.

Џекфрут

Џекфрут је одлична биљна алтернатива, са 6 грама влакана и скоро 6 грама протеина по порцији. Такође је богат витаминима А и Ц, калијумом и магнезијумом. То је делимично разлог зашто је џекфрут омиљен код Менди Енрајт, магистра наука, дијететичара, дијететичара и творца неколико блогова о исхрани и подкаста „Nutrition Nuptials“. „Текстура џекфрута је веома слична текстури динстаног меса и дефинитивно ће попримити укусе онога у чему га кувате“, објашњава Енрајт. Она воли да користи џекфрут у сендвичима са свињетином, такосима са роштиља, чилију, чорбама и јелима инспирисаним азијском кухињом попут карија и теријаки пиринча.

Шампињони

Печурке су омиљена алтернатива месу за многе нутриционисте, али шампињони (и обични и краљевски) су омиљени код Саре Флуградт, магистра наука, регистрованог дијететичара у Салубријус РД, посебно као замена за млевено говеђе месо у такосима. „Користим исте зачине, попут чилија у праху, кима, белог лука у праху и паприке, када динстам сечене печурке“, каже Флуградт. „Њихова текстура је слична говеђем месу, а зачини их чине укусним.“ Такоси са печуркама постали су омиљени за породицу Флуградт. „Моја деца воле печурке и претерују са поврћем, што их чини супер здравом вегетаријанском опцијом у нашој кухињи. Поред тога, печурке су често упола јефтиније од млевеног говеђег меса, тако да можете много уштедети.“

Темпе

„Темпех је одлична, хранљива алтернатива тофуу ако вам је текстура важна“, каже Џинџер Халтин, портпаролка Академије за исхрану и дијететику и власница компаније ChampagneNutrition. Темпех је ферментисани производ од соје, који му даје својства која побољшавају варење. „Због процеса производње – у којем се соја намаче, кува, ферментише и обликује у блокове – темпех има текстуру сличну месу и може се сећи и припремати на разне начине“, објашњава Халтин, која воли да замени месо измрвљеним темпехом у такосима или да маринира комаде темпеха за додавање у сендвиче или тортиље. Темпех не садржи засићене масти и холестерол, али је богат хранљивим материјама попут протеина, гвожђа, витамина Б и калцијума.

Киноа

„То је чисти протеин!“, одушевљено каже Мануел Виљакорта, магистар, регистровани дијететичар, аутор и говорник. „Највећи изазов за вегетаријанце је проналажење биљног извора свих аминокиселина које су им потребне, а који није из махунарки, а једино решење из житарица је киноа.“ То је цела житарица, а само једна шоља садржи 8 грама протеина и потпуно је без глутена. Киноа је неутрална основа за многа јела, помажући вегетаријанцима да добију хранљиве материје које су им потребне док једу једноставно и разноврсно. Виљакорта додаје киноу у салате, меша је са печеним поврћем, прави кашу од киное, па чак је користи и као основу за пицу.

Портобело печурке

Ове печурке су омиљене код Каре Харбстрит, Мисисипија, регистроване дијететичарке у компанији Street Smart Nutrition, за јела попут бургера и фахита. „Имају чврсту, густу текстуру која ће апсорбовати укусе роштиља и жвакати се попут сочне пљескавице. И за разлику од кувања пљескавица од меса, нема потребе за било каквим прибором да би се убрзао процес.“ Ако не циљате на 100% вегетаријанско јело, Харбстрит препоручује мешање печурака у млевено говеђе месо за бургера или замену меса у другим рецептима. „Покушајте да помешате 50% сецканих или исечених печурака са 50% млевеног говеђег или ћурећег меса следећи пут када правите домаће пљескавице за бургера.“

Ораси

Кристен Смит, магистар наука, дијететичар, оснивач организације „360 Family Nutrition“ и портпарол Академије за исхрану и дијететику, препоручује намакање ораха, а затим њихово сецкање. „Намакање ораха у води сат времена и сецкање даће им текстуру сличну млевеној говедини“, објашњава Смит. „Ако желите да користите мрвице ораха као фил за такосе, зачините их зачинима за такосе и маслиновим уљем. Завршите кремастим сосом од авокада и цилантра.“

Сојино месо (текстурирани биљни протеин)

„Сојино месо има текстуру и изглед млевеног меса, тако да неће значајно изменити јела која традиционално садрже млевено месо“, каже Саманта Хармон, магистар наука, регистрована дијететичарка и нутриционисткиња у часопису Nutritioning Life. Хармон користи сојино месо у месним сосовима, лазање, сендвичима са говедином и чилију.