Храна која садржи витамин Д

Витамин Д је растворљив у мастима. Неопходан је за правилну апсорпцију калцијума у ​​дигестивном тракту и помаже у одржавању нивоа калцијума и фосфата у крви. Недостатак овог витамина може довести до рахитиса код деце и остеопорозе код одраслих.

Проблем је што је тешко добити потребну количину витамина Д из хране, већ га тело само производи под утицајем ултраљубичастих зрака са сунца.

Да бисте добили довољно витамина Д, довољно је само неколико минута излагања сунцу сваког дана. Међутим, ако живите у подручју где је облачно већи део године, имаћете мањак овог витамина.

Лекари препоручују узимање 600 IU (интернационалних јединица) витамина D (15 mcg) дневно. Ако желите да га унесете искључиво из хране, проналажење намирница које садрже витамин D може бити прилично изазовно, иако оне постоје. То укључује следеће:

Маитаке печурке

Маитаке печурке су прилично укусне и нискокалоричне. Једна печурка, наравно, не садржи много витамина Д. Међутим, цела шоља исечених печурака садржи преко 700 ИЈ (17,5 мцг).

Поред тога, ове печурке садрже калијум и витамин Б. Захваљујући својој хранљивој вредности, маитаке печурке су генерално корисне за здравље. Ако можете да их приуштите, једите их често.

Халибут

Порција рибе од 100 г садржи 250 ИЈ (6,2 мцг) витамина Д.

Халибут Халибут је такође добар извор протеина, витамина Б, цинка, магнезијума и калијума. Халибут такође садржи омега-3 масне киселине, које су веома корисне за организам.

Лосос

Рибље уље садржи много витамина Д, а лосос има посебно висок садржај масти. 100 г свежег ружичастог лососа садржи око 400 ИЈ (10,0 мцг) витамина Д, док нерка садржи око 850 ИЈ (21,2 мцг).

Лосос Такође је одличан извор омега-3 масних киселина, протеина и антиоксиданса астаксантина. Не бојте се да једете масну рибу. Комад лососа од 170 грама садржи само 200 калорија.

Млеко

Кравље млеко природно садржи мало витамина Д, али се у САД обогаћује овим витамином током производње.

Једна чаша млека садржи око 125 ИЈ (3,1 мцг) витамина Д, као и доста калцијума, калијума и протеина.

Замене за млеко, попут бадемовог и сојиног млека, такође су посебно обогаћене витамином Д и калцијумом како би се максимизирале њихове користи. Доступне су незаслађене, заслађене и ароматизоване. Ова млека се могу користити уместо крављег млека, али њихови посебни укуси их чине непогодним за све намирнице.

Пастрмка

Пастрмка – је још један добар извор витамина Д. Има нежније месо од лососа и туне.

100 г калифорнијске пастрмке садржи око 680 ИЈ (17,0 мцг) витамина Д, као и велику количину протеина, минерала и витамина Б групе.

Јаја

Неки људи избегавају жуманца, верујући да имају висок садржај масти и холестерола. Међутим, она садрже витамин Д, па да бисте га добили, потребно је да поједете цело јаје. Једно жуманце садржи око 40 ИЈ (1,0 мцг) витамина Д.

УНУТРА јаја Такође је богато протеинима и лутеином. Једно јаје садржи око 70 калорија.

Лисичарке

Лисичарке су добар извор витамина Д биљног порекла. Једна шоља ових печурака садржи око 100 ИЈ (2,5 мцг) овог витамина.

Лисичарке имају висок садржај калијума и мало калорија – у једној чаши их има само 20.

Конзервирана туна

Порција конзервиране туњевине од 100 г садржи око 60 ИЈ (1,5 мцг) витамина Д. Једна конзерва садржи 80 ИЈ (2,0 мцг).

Конзервирана туна је богата омега-3 масним киселинама, калијумом, магнезијумом, селеном и цинком. Одлична је у салатама, сендвичима и многим другим јелима.

Адитиви за храну

Витамин Д се такође продаје као додатак исхрани. Може се наћи сам или у комбинацији са другим хранљивим материјама. Најчешће се продаје у комбинацији са калцијумом. Додаци витамина Д су генерално безбедни ако се користе према упутствима на етикети. Додаци, као и сви лекови, треба да се држе ван домашаја мале деце, јер велике количине витамина Д могу бити токсичне за њих. Пре него што узмете суплементе витамина Д, консултујте се са својим лекаром, посебно ако имате било каква озбиљна медицинска стања.